Hoe beïnvloedt intermittent fasting onze spierkracht? Heeft het overslaan van ontbijt invloed op je prestaties tijdens intensieve trainingen? Onderzoekers van de California State University hebben hier nader onderzoek naar gedaan.

Samenvatting van de bevindingen

  • Beide groepen, zowel de deelnemers aan het 16:8 vasten als de groep die regelmatig at, vertoonden een toename in spiermassa en kracht. De vastengroep leek echter minder trainingsvolume te hebben en meldde een lager energieniveau gedurende de dag. De 16:8-groep had een squat kracht van ongeveer 4 kg minder dan de reguliere eetgroep.
  • Praktisch gezien: het 16:8-ketogeen dieet kan effectief zijn tijdens een bulking-fase, mits de eiwitinname en trainingsprikkels goed zijn, maar houd rekening met een mogelijk lager trainingsvolume en verminderde energieniveaus.

Wat is het doel van het onderzoek?

In deze studie namen 17 goed getrainde sporters deel aan een trainingsprogramma van acht weken. De deelnemers werden verdeeld in twee groepen: de ene volgde een 16:8 vastprotocol (16 uur vasten en 8 uur eten), terwijl de andere groep vrijelijk kon eten. De calorie- en macronutriënteninname was voor beide groepen gelijk.

Beide groepen trainden vier keer per week onder begeleiding van onderzoekers en consumeerden ongeveer 10% boven hun onderhoudsniveau, met 2,2 g/kg/d eiwit. De groep die aan intermittent fasting deed, at in een tijdsbestek van ongeveer 8 uur (ten minste 1 uur na de training).

Belangrijkste resultaten:

Beide groepen behaalden vergelijkbare resultaten in spieropbouw. Dit sluit aan bij eerdere studies die aantonen dat intermittent fasting vergelijkbare uitkomsten laat zien in spier- en vetmassa in vergelijking met reguliere eetpatronen.

Een opvallende bevinding was dat het totale trainingsvolume lager was in de groep die vastte, wat mogelijk gevolgen kan hebben voor de lange termijn. Ook de 1RM kracht en het spieruithoudingsvermogen vertoonden geen noemenswaardige verschillen, behalve bij de squat. Deze was ongeveer 4 kg lager bij de vastgroep.

Bij de bench press 1RM zagen we geen negatieve effecten van intermittent fasting; deze nam met 6,8 kg toe zonder significant verschil tussen de groepen.

Interessant genoeg bleek dat de vetmassa hoger was bij de reguliere eetgroep, ondanks dat de calorie-inname gelijk was. Dit kan te maken hebben met het feit dat strikte eetregels mensen kunnen aanzetten tot minder snacks, ook al is dit niet altijd bewust.

Wat betreft slaap en stemming waren er geen significante verschillen tussen de groepen, maar de vastgroep ervaarde na vier weken wel minder energie.

Opmerkingen bij het onderzoek

  • De steekproefgrootte was klein (n=17) en de studie duurde relatief kort (8 weken).
  • De deelnemers waren jong en goed getraind, wat het moeilijk maakt om de resultaten te generaliseren naar andere doelgroepen, zoals ouderen.
  • Een verschil van ongeveer 4-5 kg in squat-1RM is relatief klein en kan ook een toevallige afwijking zijn.

Vergelijking met eerdere studies

De uitkomsten van dit onderzoek zijn in lijn met eerdere bevindingen die suggereren dat intermittent fasting positief kan bijdragen aan zowel spierkracht als -massa. Echter, er lijkt een uitzondering te bestaan voor de squat, waar de vastgroep een lagere krachttoename van ongeveer 4,2 kg vertoonde. Dit kan verklaard worden door het feit dat squats meer spiergroepen aanspreken en technische vaardigheden vereisen, wat meer mentale en fysieke energie vraagt.

Deze bevindingen komen overeen met andere studies die aantoonden dat intermittent fasting de kracht in het bovenlichaam kan verhogen, maar minder effect heeft op het onderlichaam. Onderzoek heeft ook laten zien dat de omvang van het calorieoverschot de snelheid van spiergroei en krachtontwikkeling verschillend beïnvloedt in het boven- en onderlichaam bij goedgetrainde individuen na een periode van krachttraining.

Praktische aanbevelingen

Voor atleten die afhankelijk zijn van snelheid of maximale kracht, is het aan te raden om 2-3 uur voor de training een voedzame maaltijd te nuttigen die voldoende energie levert.

Intermittent fasting kan een goede strategie zijn voor mensen die behoefte hebben aan duidelijke eetstructuren. Echter, let op: het kan ook leiden tot ongewenste eetgewoonten. Het is belangrijk om jezelf goed te leren kennen en te ontdekken of dit dieet bij je past. Persoonlijk gebruik ik soms een vorm van vasten door mijn ontbijt later te nemen, waardoor ik op een dag minder calorieën consumeer.

Belangrijke opmerkingen

Dit artikel biedt algemene informatie en inzichten die kunnen variëren op basis van persoonlijke ervaringen en interpretaties. Er zijn geen gegarandeerde resultaten of uitkomsten aan deze bevindingen verbonden.