De discussie over de beste manier om lichaamsvet te verminderen is alomtegenwoordig: cardio of krachttraining. Wat is nu echt effectiever? Onderzoekers van de University of South Florida hebben deze vraag onder de loep genomen.

Samenvatting:

  • De basis van gewichtsverlies ligt in de energiebalans: om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen en meer bewegen. Je kunt niet blijven eten zoals je gewend bent en tegelijkertijd verwachten dat je afvalt door te sporten!
  • Cardiovasculaire training verbrandt doorgaans meer calorieën, waardoor het eenvoudiger wordt om in een negatieve energiebalans te komen en sneller af te vallen, zolang je dit niet compenseert door minder te bewegen of extra te eten.
  • Krachttraining is waardevol voor het behouden van spiermassa, maar verbrandt doorgaans minder calorieën, wat kan leiden tot een langzamer vetverlies.

Onderzoeksresultaten

Een recente meta-analyse uit 2025 heeft een uitgebreide vergelijking gemaakt van de effecten van cardio, krachttraining en een combinatie van beide (concurrente training). De onderzoekers hebben relevante studies vanaf 1980 verzameld en 36 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (n = 1564) geanalyseerd. Uit deze analyse kwamen de volgende bevindingen naar voren:

  • Bij trainingsprogramma’s van minstens tien weken bleek dat aerobe training effectiever was dan krachttraining, met een gemiddelde gewichtsafname van −1,82 kg en een vetmassareductie van −1,06 kg.
  • De combinatie van cardio en krachttraining resulteerde in een vergelijkbare vetmassa-reductie als alleen cardio (−1,09 kg), maar was effectiever dan alleen krachttraining.
  • Interessant genoeg bleek de groep die uitsluitend cardio deed minder vetvrije massa te behouden dan de groep die zich richtte op krachttraining (−0,88 kg), wat aantoont dat spierverlies een reëel risico is bij enkel aerobe training.

De rol van duur en intensiteit

Wanneer de trainingsperiode korter was dan tien weken, of wanneer de belasting van de verschillende trainingsvormen gelijk was, vervaagden de verschillen. Dit benadrukt opnieuw dat het type training minder belangrijk is dan de totale energieverbranding. Krachttrainers kunnen dit deels compenseren door kortere rustperiodes of antagonistische supersets te gebruiken.

Houd er rekening mee dat als de intensiteit en duur toenemen, je mogelijk ook je dagelijkse niet-trainingsactiviteit (NEAT) vermindert, wat kan leiden tot compensatie door meer te eten.

Het maakt ook niet uit of je cardio- en krachttraining op dezelfde of op verschillende dagen doet. Het belangrijkste voor vet- en gewichtsverlies is de energiebalans, niet zozeer de specifieke trainingsvorm. Krachttraining heeft echter het voordeel dat het helpt om spiermassa beter te beschermen dan alleen cardio.

Ben je nieuwsgierig naar de mogelijkheden van combinatie-training? Ontdek dan meer in dit artikel over het integreren van cardio en krachttraining.

Ondersteunende studies

De bevindingen van deze recente meta-analyse komen overeen met eerdere onderzoeken die vergelijkbare resultaten hebben aangetoond. In de bekende STRRIDE-studie werd bijvoorbeeld vastgesteld dat volwassenen met overgewicht meer visceraal en levervet verloren met cardio in vergelijking met krachttraining, terwijl de combinatie geen extra vetverlies opleverde bovenop cardio, maar wel hielp bij spierbehoud.

Een grote meta-analyse over krachttraining (114 RCT’s, n = 4184) toonde aan dat krachttraining alleen al het lichaamsvet met gemiddeld 1,6 kg en het vetpercentage met 2,2% verminderde, vooral in combinatie met een matig calorietekort.

Een andere meta-analyse uit 2024 bracht nog een interessante nuance naar voren: hoewel cardio de grootste daling in gewicht en BMI opleverde, bleek High-Intensity Interval Training (HIIT) de meest effectieve manier om het vetpercentage te verlagen (−3,9%). Dit is vooral relevant voor mensen met weinig tijd voor lange trainingen.

Praktische aanbevelingen

Uiteindelijk is het belangrijk om te beseffen dat je kunt sporten wat je wilt, maar dat de caloriebalans leidend blijft. Gewichtsverlies hangt af van de hoeveelheid calorieën die je consumeert minus de calorieën die je verbruikt. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert een gezond lichaam en geest en kan een positieve spiraal op gang brengen, maar het effect op gewichtsverlies is beperkt.

Hoe integreer je sporten in je routine?

  • Streef naar 150-300 minuten aan gematigde cardio of 2-3 HIIT-sessies per week voor een gezond hart en een verhoogd calorieverbruik.
  • Voer minstens twee full-body krachttrainingen per week uit (8-12 sets per spiergroep) om je spiermassa op te bouwen of te behouden. Als je weinig tijd hebt, kun je kracht- en cardio-training combineren. Bij beginners of semi-gevorderde sporters zijn er meestal geen negatieve effecten van deze combinatie.
  • Verhoog je eiwitinname tot minimaal 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht om je spiermassa te beschermen tijdens een calorietekort.

Beperkingen

Een belangrijk nadeel van veel studies die in deze meta-analyse zijn opgenomen, is dat ze gebruikmaken van een BIA-meting in plaats van een DEXA-scan, wat een foutmarge van wel 5% kan geven. Dit roept vragen op bij de resultaten. Daarnaast werd in slechts zes studies gecontroleerd op voeding en suppletie, wat ook invloed kan hebben op de uitkomsten als hier niet op is gelet. Meer dan 80% van de deelnemers had bovendien een BMI van > 25, waardoor de resultaten niet zomaar gegeneraliseerd kunnen worden naar (top-)sporters of oudere sporters. Toekomstige RCT’s zullen meer duidelijkheid moeten geven.