Het lopen van een marathon is een serieuze aangelegenheid. Het vereist niet alleen een aanzienlijke hoeveelheid trainingskilometers, maar ook dat je lichaam zich aanpast aan langdurige inspanning. Daarnaast is het cruciaal om voldoende te hydrateren en te voeden tijdens je trainingen. Maar let op: je wilt ook niet opgebrand of geblesseerd raken voordat je aan de start verschijnt.
Hier gaan veel lopers de mist in. Vaak willen ze te snel vooruitgang boeken, maken ze van elke training een test en experimenteren ze pas op de wedstrijddag met voeding.
In de FIT.nl-podcast aflevering 334 bespreekt Jeroen van der Mark deze valkuilen met coach en marathonatleet Elianne Essaijan. Elianne bereidt zich voor op haar marathon en combineert haar trainingen met triathlontrainingen.
Hieronder vind je de vijf belangrijkste inzichten uit ons gesprek.
Heb je hulp nodig bij de combinatie van marathontraining, krachttraining, voeding en herstel? Maak vrijblijvend kennis met Jeroen, Elianne of een van de andere coaches via IGNITE9.
Fout 1: je trainingsschema als een vaststaand contract beschouwen
Een goed trainingsschema geeft je een richtlijn. Het vertelt je wanneer je lange duurlopen moet inplannen, wanneer je hard moet trainen en wanneer je rustiger aan moet doen.
Echter, een schema houdt geen rekening met je slaapkwaliteit, stress van een drukke werkweek, of zelfs kleine blessures. Elianne benadrukt dat consistentie in training cruciaal is. Dit betekent niet dat je elke training tot in detail moet uitvoeren; soms is het beter om een training over te slaan of deze lichter te maken om je lichaam de kans te geven te herstellen.
Een missende training hoeft bovendien niet in dezelfde week ingehaald te worden. Het is beter om het trainingsvolume geleidelijk op te bouwen zonder dat je te veel zware trainingen opeenstapelt.
Hoe bouw je je afstand verstandig op? De populaire 10%-regel stelt dat je je weekvolume niet met meer dan 10% mag verhogen. Recent onderzoek met 5.205 hardlopers toont aan dat een plotselinge toename van je langste training met 10 tot 30% kan leiden tot een verhoogd risico op blessures. Dus als je vorige maand 20 kilometer liep, is 30 kilometer ineens een grote sprong.
Fout 2: elke training als een wedstrijd beschouwen
Het idee van een doel-marathontempo kan verleidelijk zijn, maar dit kan je trainingen onnodig uitdagend maken. Tijdens trainingen heb je vaak te maken met vermoeidheid van voorgaande sessies, en je loopt mogelijk onder minder ideale omstandigheden.
Jeroen stelt het mooi samen: Je traint voor een wedstrijd, maar je trainingen zijn geen wedstrijden. Niet elke training hoeft op dat marathontempo te zijn. Rustige duurlopen zijn essentieel om je volume op te bouwen zonder dat je lichaam teveel belast wordt.
Elianne past bijvoorbeeld langere threshold-trainingen en intervallen toe om haar snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je graag wilt oefenen op je marathontempo, plan dan regelmatig gecontroleerde trainingen in waarbij je een deel van je tijd op dat tempo loopt zonder dat je jezelf overbelast.
Fout 3: voeding pas op de wedstrijddag uitproberen
Tijdens een marathon zijn koolhydraten cruciaal. Toch wachten veel hardlopers tot de wedstrijddag voordat ze hun voedingsplan testen. Dit kan leiden tot onaangename verrassingen, zoals maagklachten of onvoldoende voeding tijdens de race.
De aanbeveling is om tussen de 60 en 90 gram koolhydraten per uur te consumeren, afhankelijk van je lichaamsgewicht en tempo. Begin niet op de wedstrijddag met hogere hoeveelheden als je tijdens de training nooit meer dan 30 gram per uur hebt gegeten. Gebruik je lange duurlopen om te experimenteren met welke gels of dranken voor jou het beste werken.
- Test je koolhydraatinname per uur;
- Beoordeel welke producten goed voor je werken;
- Verken hoe je voldoende water kunt innemen;
- Experimenteer met het meenemen van producten;
- Plan de momenten waarop je iets consumeert.
Voor Elianne zijn drankposten een handige herinnering. Ze neemt haar gel kort voor een post zodat ze haar afval kan weggooien en direct kan hydrateren.
Fout 4: op de wedstrijddag iets nieuws proberen
Nieuwe hardloopschoenen kunnen je prestaties verbeteren, maar ze zijn niet geschikt om voor het eerst op de avond voor de marathon uit de doos te halen.
Bepaalde schoenen of kleding kunnen je loopstijl beïnvloeden en oncomfortabel aanvoelen. Hetzelfde geldt voor je voeding. Test alles wat je van plan bent te gebruiken tijdens de wedstrijd in je trainingen, zodat je weet dat alles goed voelt.
Een gouden regel is: probeer niets nieuws op de wedstrijddag.
Fout 5: alleen focussen op het aantal kilometers
Je kunt fysiek goed voorbereid zijn, maar als je niet weet wat je kunt verwachten op de wedstrijddag, kan dat tot onnodige stress leiden. Denk aan details zoals je startvak, drankposten en het parcours.
- Wanneer moet je aanwezig zijn?
- Waar laat je je tas en kleding?
- Wat wordt er bij de drankposten aangeboden?
- Hoe verdeel je je voeding over de race?
- Wat is het hoogteprofiel van het parcours?
- Wat is je strategie bij verschillende weersomstandigheden?
Het is niet noodzakelijk om het parcours volledig te verkennen, maar enige kennis van wat je kunt verwachten, vermindert veel spanning.
Vergeet ook niet je taper. De laatste weken zijn niet bedoeld om je conditie verder te verbeteren, maar om je lichaam de kans te geven zich te herstellen. Het is normaal om je trainingsvolume met 41 tot 60% te verminderen en daarbij af en toe intensiteit te behouden.
Een goede marathonvoorbereiding is zelden perfect. Het is belangrijk dat je flexibel blijft, grote uitschieters vermijdt en je schema aanpast aan wat je lichaam aankan. Oefen je voeding, gebruik gerichte trainingen en bereid alle praktische zaken goed voor.
Belangrijke opmerkingen
De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene richtlijn. Er zijn geen garanties voor resultaten of ervaringen, aangezien deze kunnen variëren afhankelijk van persoonlijke omstandigheden en keuzes.
