Je kunt exact weten welke voedingsmiddelen gezond zijn, de juiste eiwitinname berekenen en begrijpen waarom groenten essentieel zijn. Dit garandeert echter niet dat je voldoende energie binnenkrijgt voor je trainingen en herstel.
Zelfs als een sporter zijn voedingspatroon goed op orde heeft, kan het toch zijn dat hij structureel te weinig eet. Dit blijkt uit recente studies onder actieve sporters en volwassenen [1].
Samenvatting
- Een goede kennis van voeding impliceert niet automatisch dat je voldoende calorieën binnenkrijgt.
- Bij toenemende trainingsbelasting is het belangrijk om niet alleen naar de kwaliteit van voeding te kijken, maar ook naar de totale energie-inname en de timing van maaltijden rond je trainingen. Zelfs een voedingspatroon vol gezonde producten kan onvoldoende brandstof leveren voor optimale prestaties en herstel.
- Veel sporters streven naar topprestaties en volgen strikte dieetregels, waardoor ze zich onbewust vaak ondervoeden. Dit kan voortkomen uit een verlangen naar controle, onwetendheid, of gebrek aan zelfzorg. Let op je lichaam en gezondheid. Luister daarom naar deze aflevering over dit onderwerp met een vooraanstaand onderzoeker.
- Heb je langdurig last van vermoeidheid, een slechter herstel, of teruglopende prestaties? Trek dan niet meteen de conclusie dat je te weinig energie hebt. Bespreek je voeding, training en eventuele klachten met een team van deskundigen. Met IGNITE9 helpen wij regelmatig nieuwe sporters die hier tegenaan lopen, zodat zij gezonder worden en beter presteren.
Wat is onderzocht door de wetenschappers?
In het Italiaanse NUTRI_ACTIVE-onderzoek namen 169 fysiek actieve volwassenen deel. De onderzoekers hebben zich gericht op:
- algemene kennis over voeding;
- de naleving van een mediterraan dieet;
- het niveau van training;
- levensstijlfactoren;
- de geschatte energiebeschikbaarheid.
De deelnemers met een betere voedingskennis volgden gemiddeld vaker een mediterraan dieet, met meer keuze voor groenten, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, olijfolie en vis.
Van de 145 deelnemers met volledige voedingsgegevens bleek 17,2 procent te kampen met lage energiebeschikbaarheid en 51,7 procent met suboptimale energiebeschikbaarheid. Bij sporters op een hoger prestatieniveau lagen de gemiddelde waarden doorgaans lager, maar de groepen waren te klein voor betrouwbare statistische analyses [1]. De studie heeft echter niet direct aangetoond dat sporters met meer voedingskennis minder vaak een lage energiebeschikbaarheid hebben.
Het lijkt erop dat kennis van voeding niet automatisch voorkomt dat sporters onvoldoende energie binnenkrijgen.
Wat betekent energiebeschikbaarheid?
Energiebeschikbaarheid is de energie die overblijft voor normale lichaamsfuncties nadat de energie die tijdens de training is verbruikt, van de calorie-inname is afgetrokken.
Om het eenvoudig te maken:
Energiebeschikbaarheid (EA) = (energie-inname – energieverbruik door training) ÷ kilogram vetvrije massa.
Het resultaat wordt uitgedrukt in kcal per kilogram vetvrije massa per dag. Dit resterende bedrag is essentieel voor herstel, hormoonbalans, botopbouw, afweer en andere belangrijke fysiologische processen.
Gebruikelijke drempels voor LEA bij vrouwen in dit onderzoek
voldoende: ≥45 kcal/kg vetvrije massa/dag;
suboptimaal: 30–44,9;
LEA (lage energiebeschikbaarheid): <30.
Deze grenzen zijn gangbaar in onderzoek, maar geen strikte diagnosecriteria. Individuele reacties kunnen variëren en een lage berekende waarde betekent niet automatisch dat er sprake is van problematische LEA of RED-S. Voor mannen zijn er geen goed gevalideerde waarden.
Een lage energiebeschikbaarheid ontstaat niet alleen door een streng dieet. Dit kan ook gebeuren wanneer de trainingsbelasting stijgt terwijl de voeding gelijk blijft.
Bijvoorbeeld, denk aan iemand die:
- meer of langer traint;
- krachttraining met duursport combineert;
- actief is op het werk;
- voor of na trainingen weinig eet;
- de inname van koolhydraten beperkt;
- regelmatig maaltijden overslaat.
De voeding kan kwalitatief goed zijn, maar in kwantiteit onvoldoende.
LEA verschilt van RED-S
Lage energiebeschikbaarheid verwijst naar een disbalans tussen energie-inname en -verbruik door training. Een tijdelijke daling hoeft niet direct schadelijk te zijn. Bij problematische LEA is de blootstelling ernstiger, langduriger of herhaald, wat kan leiden tot negatieve effecten op gezondheid en prestaties. RED-S is een breed klinisch syndroom dat hiermee samenhangt.
Gezond eten is niet gelijk aan genoeg eten
Veel voedingsadviezen richten zich op de kwaliteit van wat je eet. Denk aan voldoende groenten en fruit, volkorenproducten, en het beperken van sterk bewerkte voeding. Dit zijn waardevolle richtlijnen, maar ze geven geen inzicht in hoeveel energie een sporter daadwerkelijk nodig heeft.
Dit kan vooral problematisch zijn bij hoge trainingsbelasting, omdat vezelrijke en laagcalorische producten snel een vol gevoel geven. Hierdoor kan iemand onbedoeld minder calorieën binnenkrijgen dan noodzakelijk is.
Daarnaast kan een sterke focus op een laag vetpercentage of ‘clean eating’ het moeilijk maken om voldoende te eten. Dit betekent echter niet dat iedere bewust etende sporter te weinig binnenkrijgt. Het benadrukt vooral dat voedingskwaliteit en totale calorie-inname afzonderlijk moeten worden beoordeeld.
Signaleren van problematische lage energiebeschikbaarheid
LEA of RED-S kan niet vastgesteld worden aan de hand van één enkel symptoom. Signalen zijn niet specifiek en kunnen ook voortkomen uit ziekte, slaapgebrek, psychologische druk of te zware training.
Let vooral op een combinatie van:
- voortdurende vermoeidheid;
- een afname in trainingseffectiviteit;
- een slechter herstel tussen trainingen;
- terugkerende blessures, zoals stressfracturen;
- onverwacht gewichtsverlies;
- schommelingen in gemoedstoestand;
- een onregelmatig menstruatiepatroon;
- een verminderd libido;
- frequent ziek zijn;
- het steeds zwaarder ervaren van normale trainingen.
Een enkele slechte training betekent dus niet direct dat je onvoldoende eet. Het wordt relevanter wanneer meerdere signalen gedurende langere tijd aanwezig zijn of samenvallen met een hogere trainingsbelasting of lagere energie-inname.
Met IGNITE9 ondersteunen wij wekelijks nieuwe sporters die hier tegenaan lopen, zodat zij gezonder worden en beter presteren.
Beoordeel je intensieve trainingsdagen kritisch
De gemiddelde energie-inname over een hele week geeft niet het volledige plaatje. Juist op dagen met lange of zware trainingen kan de energie-inname tekortschieten.
Stel jezelf daarom de volgende vragen:
- Neem ik voldoende voeding voor een zware training?
- Vul ik mijn koolhydraten aan tijdens lange trainingen?
- Neem ik na de training een goede maaltijd?
- Eet ik op zware trainingsdagen daadwerkelijk meer dan op rustdagen?
- Probeer ik tegelijkertijd mijn trainingen te intensiveren en gewicht te verliezen?
- Verander ik mijn voeding niet terwijl mijn trainingen zwaarder worden?
Belangrijk: een sporter die op een rustdag voldoende eet, kan op een trainingsdag alsnog een aanzienlijk tekort oplopen.
Praktische tips om voldoende te blijven eten
1. Pas je voeding aan op je trainingsbelasting
Een lange duurtraining of intensieve intervaltraining vereist meer energie dan een rustdag. Laat vooral de hoeveelheid koolhydraten meeschommelen met de duur en intensiteit van je trainingen.
Hoeveel koolhydraten heeft een sporter nodig?
Krachtsporters hebben geen extra koolhydraten nodig als ze op gewicht willen blijven. Voor hen is eiwitinname belangrijker.
Duursporters die langer dan 60 minuten intensief trainen, hebben meer koolhydraten nodig. Hier is een handig overzicht:
| Intensiteit | Koolhydraten |
| Lage of technische inspanning |
3-5 g * lichaamsgewicht per dag
|
| Gemiddelde intensieve training |
5-7 g * lichaamsgewicht per dag
|
| Matig tot zeer intensieve training van 1-3 uur |
6-10 g * lichaamsgewicht per dag
|
| Zeer intensieve training van meer dan 4 uur |
8-12 g * lichaamsgewicht per dag
|
2. Plan je maaltijden rondom trainingen
Eet niet alleen wanneer je honger hebt, maar plan maaltijden of snacks voorafgaand aan zware trainingen en zorg voor iets klaar staan na afloop.
3. Kies waar nodig voor calorierijke producten
Als een groot volume aan voeding te verzadigend is, kunnen producten zoals brood, rijst, pasta, noten, zuivel, olijfolie, vruchtensap of smoothies helpen om de energie-inname te verhogen.
4. Beperk het combineren van afvallen met zware trainingsperiodes
Een energietekort kan deel uitmaken van een verantwoord afvalplan, maar hoe groter het tekort en de trainingsbelasting, hoe moeilijker herstel en prestaties worden. Stem deze doelen zorgvuldig op elkaar af.
5. Evalueer trends en niet één enkele dag
Kijk naar veranderingen in prestaties, herstel, gewicht, eetlust, gemoedstoestand en menstruatieklachten over meerdere weken. Eén enkele meting of symptoom is onvoldoende om problematische LEA of RED-S vast te stellen.
Wat leert dit onderzoek ons?
Het onderzoek toont aan dat een gezond voedingspatroon en lage energiebeschikbaarheid binnen dezelfde sportpopulatie kunnen voorkomen. Deelnemers met meer voedingskennis volgden vaak een mediterraan dieet. Er is echter geen bewijs dat voedingskennis beschermt tegen een lage energiebeschikbaarheid [1].
De studie bewijst niet dat voedingskennis lage energiebeschikbaarheid veroorzaakt of voorkomt. Aangezien het onderzoek cross-sectioneel was, zijn de gegevens op hetzelfde moment verzameld, waardoor oorzaak-gevolgrelaties niet kunnen worden vastgesteld.
Bovendien is zowel de energiebeschikbaarheid als de consumptie moeilijk nauwkeurig te meten in de praktijk. Dit betekent dat de gevonden cijfers met voorzichtigheid geïnterpreteerd moeten worden.
Tevens vond het onderzoek plaats binnen een specifieke Italiaanse populatie. De bevindingen zijn niet automatisch van toepassing op elke sport, elk prestatieniveau of iedere Nederlandse sporter.
Belangrijke opmerkingen
De inhoud van dit artikel is bedoeld als algemene informatie en reflecties. Ervaringen en interpretaties kunnen variëren. Er zijn geen garanties voor specifieke uitkomsten of resultaten.
