Is het slimmer om al je sets voor een spiergroep in één zware sessie te stoppen, of kan het beter zijn om ze over meerdere dagen te spreiden?

Een recent onderzoek onder getrainde krachtsporters biedt nieuwe inzichten. De deelnemers die hun sets over drie trainingen verspreidden, wisten beduidend meer trainingsarbeid te verrichten. Dit resulteerde echter niet in significante verschillen in spiergroei of kracht ten opzichte van de groep die alles in één training deed.

Hoe kan dit worden verklaard? En wat zegt dit onderzoek in vergelijking met eerdere studies?

Onderzoeksopzet

In deze studie namen achttien mannen met ervaring in krachttraining deel. Gedurende een periode van zes weken focusten zij zich op hun onderlichaam met de volgende drie oefeningen:

  • back squat;
  • leg press;
  • leg extension.

Elke oefening werd wekelijks uitgevoerd met drie sets, waarbij 80% van de gemeten één herhalingsmaximum (1RM) werd gebruikt. De deelnemers voerden alle sets uit tot ze geen volledige herhaling meer konden maken.

De deelnemers werden verdeeld in twee groepen:

  • De eerste groep deed alle drie de sets van één oefening in één training.
  • De tweede groep verdeelde deze sets over drie trainingssessies, waardoor ze per sessie één set van elke oefening deden.

Het aantal sets en het gewicht waren voor beide groepen gelijk, maar de manier waarop ze deze over de week verspreidden verschilde.

Toegenomen trainingsvolume door spreiding

Het verdelen van de sets had een merkbaar effect op de hoeveelheid trainingsarbeid die de deelnemers verrichtten.

De groep die drie keer per week trainde, realiseerde:

  • 58% meer volume bij de squat;
  • 76% meer volume bij de leg press;
  • 38% meer volume bij de leg extension.

Bij de leg extension was het verschil net niet statistisch significant.

Trainingsvolume wordt doorgaans berekend door het gewicht te vermenigvuldigen met het aantal herhalingen. Omdat de groep met drie trainingsmomenten meer herhalingen kon maken, ontstond het verschil. Wanneer je meerdere sets achter elkaar tot spierfalen uitvoert, ben je niet meer op je best voor de tweede en derde set. Door sets over de week te verspreiden, begin je elke set vanuit een relatief frisse staat.

Meer volume, maar geen significante spiergroei

Beide groepen vertoonden vooruitgang; de 1RM nam toe bij de squat, leg press en leg extension. Ook de dikte van de quadriceps steeg.

Desondanks waren de verschillen tussen de groepen niet statistisch significant.

Er was bij geen van de gemeten spieren een voordeel te zien van drie trainingsmomenten per week. Het grotere trainingsvolume leidde dus niet tot een meetbare toename in spiergroei gedurende deze zes weken.

Bij de squat en leg press was er gemiddeld een lichte toename in kracht bij de groep die drie keer per week trainde, maar de p-waarden waren respectievelijk 0,074 en 0,071. Dit kan worden omschreven als een ‘trend naar significantie’, maar is statistisch gezien geen sterke conclusie. Dit onderzoek toont geen significant verschil aan. Het kan echter duiden op een klein of gematigd voordeel dat door de beperkte steekproef niet goed kon worden vastgesteld.

Bij de leg extension was er zelfs geen duidelijke trend zichtbaar.

Frequentie van training en spiergroei

De bevindingen sluiten goed aan bij eerdere onderzoeken naar trainingsfrequentie en spierhypertrofie.

Een meta-analyse door Schoenfeld en zijn collega’s concludeerde dat een hogere trainingsfrequentie niet noodzakelijk leidt tot meer spiergroei, mits het wekelijkse trainingsvolume gelijk blijft.

Ook andere studies hebben aangetoond dat ervaren sporters vergelijkbare spiergroei ervaren, ongeacht of ze dezelfde trainingshoeveelheid over meerdere dagen of in één keer verspreiden. Meer hierover is te vinden in artikelen over het verschil tussen split- en full-body trainingen.

Het lijkt erop dat frequentie vooral een middel is om het wekelijkse volume te verhogen. De focus ligt waarschijnlijk meer op het aantal uitdagende sets per week dan op de precieze verdeling ervan.

Dit betekent echter niet dat frequentie altijd irrelevant is. Bij een hoog trainingsvolume kan het fysiek uitdagend zijn om alle sets voor een spiergroep in één sessie te voltooien, wat de kwaliteit van de latere sets negatief beïnvloedt. Probeer maar eens aan het einde van je training nog met energievolle snelheid squats te doen.

In dat geval kan het spreiden van de sets helpen om meer kwalitatieve herhalingen te realiseren. Dit betekent echter niet dat elke extra herhaling automatisch meer spiergroei oplevert.

Meer trainingsvolume is geen garantie voor spiergroei

Deze studie benadrukt waarom trainingsvolume niet per se een perfecte indicator is voor hypertrofie.

Stel dat je met 100 kilogram drie sets uitvoert:

  • 10 herhalingen;
  • 7 herhalingen;
  • 5 herhalingen.

Je totale trainingsvolume bedraagt dan 2.200 kilogram.

Als je deze sets over drie dagen verspreidt, lukt het je misschien drie keer tien herhalingen te maken, wat je volume verhoogt naar 3.000 kilogram.

Dit betekent een toename van meer dan 36% in trainingsarbeid. Maar dat garandeert niet dat de hypertrofische stimulans ook met 36% toeneemt.

Beide situaties omvatten immers drie sets tot spierfalen. Het onderscheid zit voornamelijk in het aantal herhalingen dat vóór de laatste zware herhalingen wordt gemaakt. Voor spiergroei lijken de nabijheid tot spierfalen en het aantal uitdagende sets belangrijke variabelen te zijn. Het totale gewicht vertelt dus niet het hele verhaal; het gaat om de mechanische spanning van de laatste herhalingen die de spieren echt uitdaagt.

De nieuwe studie sluit hier mooi op aan. Het trainingsvolume steeg aanzienlijk, terwijl de waargenomen spiergroei niet significant toenam.

We kunnen echter niet concluderen dat trainingsvolume onbelangrijk is. De interventie duurde slechts zes weken en de steekproefomvang was klein. Het kan zijn dat verschillen pas na langere trainingstijd of meer wekelijkse sets zichtbaar worden.

Wat zegt eerder onderzoek?

Een relevante studie van Neves en collega’s vergeleek één versus drie trainingssessies per week bij 24 ervaren krachtsporters. Iedere deelnemer trainde één been één keer per week en het andere been drie keer per week.

In een deel van het onderzoek werd het totale trainingsvolume gelijkgehouden. Onder deze omstandigheden waren de verschillen tussen één en drie trainingen per week minimaal:

  • effectgrootte voor kracht: 0,15;
  • effectgrootte voor quadricepsomvang: −0,02.

In een andere conditie mocht het been dat drie keer per week werd getraind meer volume uitvoeren, wat leidde tot grotere effecten in het voordeel van de hogere frequentie:

  • effectgrootte voor kracht: 0,51;
  • effectgrootte voor spiergroei: 0,63.

Ook in dit onderzoek waren de primaire verschillen tussen de frequenties echter niet statistisch significant.

Gezamenlijk suggereren deze studies dat een hogere frequentie vooral voordelig kan zijn wanneer je daardoor meer kwalitatief hoogwaardig werk kunt verrichten. Het blijft echter onduidelijk of de frequentie zelf leidt tot extra spiergroei.

Meer complexiteit bij krachttraining

Voor spierkracht kan de frequentie van training mogelijk een grotere invloed hebben dan voor spiergroei.

Een meta-analyse uit 2018 vond een gemiddelde toename in kracht bij hogere trainingsfrequenties. Echter, wanneer alleen studies werden geanalyseerd waarin het trainingsvolume gelijk was, verdween dit voordeel.

Een latere meta-analyse die specifiek naar goedgetrainde sporters keek, vond eveneens geen duidelijke verschillen tussen lagere en hogere frequenties.

Recentelijk hebben Pelland en collega’s een uitgebreide meta-regressie gepresenteerd met 67 studies en in totaal 2.058 deelnemers. Hierin was er wel een relatie tussen een hogere trainingsfrequentie en meer krachttoename, zelfs na correctie voor het trainingsvolume. De meeropbrengst nam echter af naarmate de frequentie verder toenam.

Voor hypertrofie werd geen consistent zelfstandig effect van frequentie vastgesteld.

Een mogelijke verklaring hiervoor is dat kracht niet alleen afhankelijk is van spiermassa. Regelmatig oefenen van compound-oefeningen zoals squats, bench presses of deadlifts kan ook technische en neurale aanpassingen met zich meebrengen.

Kracht is een VAARDIGHEID! Vaker oefenen biedt meer kansen om de techniek te verfijnen.

We moeten wel voorzichtig zijn. Hoewel een meta-regressie verbanden kan aantonen, bewijst het niet dat een hogere frequentie de oorzaak is. Trainingsprogramma’s met hogere frequenties kunnen op verschillende manieren verschillen van programma’s met lagere frequenties.

Beperkingen van het onderzoek

Het onderzoek kent enkele belangrijke beperkingen.

Ten eerste namen slechts achttien mannen deel, wat betekent dat kleine of gematigde verschillen mogelijk niet met voldoende zekerheid worden vastgesteld.

Ten tweede duurde de studie slechts zes weken, een korte periode voor het vaststellen van spiergroei bij ervaren krachtsporters.

Ten derde werd de spiergroei alleen beoordeeld op basis van diktemetingen op twee locaties, wat niet de volledige groei van alle quadricepsspieren in kaart brengt.

Daarnaast werden alle sets tot spierfalen uitgevoerd. Dit is niet representatief voor alle trainingsmethoden, aangezien veel sporters bij samengestelde oefeningen regelmatig herhalingen in reserve houden.

Tot slot varieerde het uiteindelijke trainingsvolume. Hoewel het aantal sets en gebruikte gewichten gelijk waren, voerde de groep die vaker trainde veel meer herhalingen uit. Hierdoor is het niet mogelijk om te bepalen of eventuele verschillen voortkomen uit de frequentie, het hogere trainingsvolume, de kwaliteit van de herhalingen of het extra aantal trainingsmomenten.

Praktische implicaties

Voor spiergroei is het waarschijnlijk niet noodzakelijk om een spiergroep drie keer per week te trainen. Wanneer je met één of twee trainingsmomenten voldoende uitdagende sets van goede kwaliteit kunt uitvoeren, is er geen overtuigend bewijs dat een extra trainingsdag automatisch leidt tot meer spiergroei.

Het kan echter nuttig zijn om sets te verspreiden wanneer:

  • je prestaties tijdens een training sterk afnemen;
  • je een hoog aantal wekelijkse sets voor dezelfde spiergroep uitvoert;
  • je trainingen anders onnodig lang duren;
  • je de techniek van een specifieke oefening vaker wilt oefenen;
  • je spierpijn of vermoeidheid per training wilt beperken.

Voor kracht kan een hogere frequentie mogelijk gunstig zijn, vooral bij technisch uitdagende oefeningen zoals de squat, bench press en deadlift. Dit biedt meer gelegenheid om te oefenen en meer sets uit te voeren terwijl je relatief fris bent.

Voor sporters die zowel kracht- als duurtraining doen, kan het verspreiden van krachttraining praktisch zijn. Eén zware beentraining kan immers invloed hebben op meerdere loop- of fietstrainingen. Kortere krachttrainingen kunnen soms gemakkelijker worden ingepland rondom duurtrainingen. Dit specifieke onderzoek heeft echter geen gecombineerde kracht- en duurtraining bestudeerd.

Belangrijke opmerkingen

De informatie in dit artikel is algemeen van aard en bedoeld voor informatieve doeleinden. Ervaringen en interpretaties kunnen variëren, en er zijn geen garanties van specifieke uitkomsten of resultaten.